"משעמם לי לאכול כל הזמן סלט" - מזדהה? הנה כמה רעיונות קלים וטעימים לגיוון
- טלי נחום
- 20 באוק׳
- זמן קריאה 3 דקות
אם גם את מרגישה שנמאס לך לאכול כל יום את אותו סלט, הכנתי לך פוסט עם פתרונות קלים, טעימים ובריאים לגיוון.
מאת: טלי נחום, דיאטנית קלינית לטיפול בהפרעות אכילה, אכילה רגשית ותסמונת השחלות הפוליציסטיות
אם יש קבוצת מזון שיש עליה קונצנזוס מדעי מלא, מקצה לקצה, הרי שזו קבוצת הירקות. לא סתם הם יופיעו כחלק חשוב בהמלצות תזונה של גופים רבים. הם עשירים בשלל רכיבים תזונתיים, החל משפע ויטמינים ומינרלים שחיוניים לתפקוד הגוף, בסיבים תזונתיים שתורמים לשובע, ליציאות סדירות ולאוכלוסיית החיידקים הטובים במעי, ובמגוון עצום של תרכובות כמו נוגדי חמצון ועוד פיטוכימיקלים - שהשפעותיהם המיטיבות על בריאות האדם הן רבות ועוד נחקרות.
כך למשל, בהמלצות התזונתיות של משרד הבריאות בישראל משנת 2020, שנשענות על תזונה ים תיכונית, מומלץ על צריכה של לפחות 5 מנות של פירות וירקות ביום.
ועדיין, חלקינו מתקשות לעמוד בהמלצות האלו. אחד הקשיים שאני שומעת עליהם לעתים קרובות, זה שפשוט משעמם לאכול את אותו סלט שוב ושוב. ועם זה אני ממש מסכימה!
אחד הדברים שחשובים בתזונה שלנו היא שתהיה לא רק מזינה ועונה על כלל הצרכים התזונתיים של הגוף, אלא גם מגוונת ומספקת. לא סתם בגישה שפיתחתי אחד הקודקודים הוא הנאה מאוכל. כשהאוכל שלנו לא מהנה עבורינו, בהרבה מקרים זה יכול להביא לתסכול ובאסה, ואכילה של מזון פחות מזין כדי לפצות, לפעמים גם בחוויה של חוסר שליטה. אולי קרה לך שישבת עם חברים וכולם אכלו מזון מסוים, ואת התאפקת ולא לקחת, או אכלת משהו שהיה לך תפל, ואח"כ החשק נשאר ובסוף אכלת לבד ובבאסה.
אז בדיוק את זה נרצה למנוע, והפעם נתמקד במשפחת הירקות. כמובן שאפשר לצרוך ירקות בצורות שונות ולא רק בסלט. אפשר לשלב אותם כחלק מבישול (נגיד אורז עם גזר ובצל), במרק, מוקפצים, בתנור ועוד. הפעם אתמקד בסלט:
7 דרכים קלות לגוון את הסלט
להוסיף עשבי תיבול טריים או מיובשים - כל אחת ומה שהיא אוהבת. למשל בזיליקום, פטרוזיליה, נענע, בצל ירוק, זעתר יבש, אורגנו יבש ועוד. הטריים יצריכו קצת יותר עבודה (לקנות, לשטוף, לחתוך), והיבשים ממש פשוטים לביצוע. אם יש לך מקום לעציץ קטן (ולגמרי אפשר באדנית על חלון שטוף שמש) אפשר לגדל בזיליקום ואז לקטוף כל פעם כמה עלים. הכנתי לך גם טיפ איך לשמור עשבי תיבול טריים במקרר ומידע על היתרונות התזונתיים המיוחדים שלהם.
להוסיף שקדים פרוסיים קלויים או תערובת אגוזים - מעבר לזה שהמשפחה הזו היא גם חלק חשוב בתזונה ים תיכונית ויכולה לתרום רבות לבריאות שלנו, הדבר הזה מוסיף קראנץ' ועניין לסלט. השילוב של מקור שומן גם תורם לתחושת השובע מהארוחה. אני אוהבת לקנות שקדים פרוסים ולקלות אותם בתנור. אחרי שהם מתקררים אני מאחסנת בצנצנת, ומידי פעם כשבא לי מפזרת בסלט.
להוסיף תוספות שונות - סלט לא חייב לכלול רק ירקות, הוא בהחלט יכול לשלב בתוכו גם מזונות ממשפחות אחרות. אפשר לשלב גבינה, ביצה, טונה, עוף. זו הזדמנות לשלב גם קטניות, שמהוות מקור לפחמימה וחלבון וגם להן ערך תזונתי רב.
לחתוך את הירקות בצורה שונה - לפעמים מה שנותן את הגיוון והעניין זה פשוט חיתוך שונה. גס, דק, קוביות, מקלות, חצאי עיגולים וכו'. נסו דברים שונים.
לגוון ברוטב - הרוטב עוטף את הסלט ונותן את הטון. כבסיס אפשר להשתמש בשמן זית ולימון, ואותו אפשר לגוון בצורות שונות: להוסיף שום, חרדל גרגרים, מעט דבש או סילאן, להחליף את הלימון בתפוז, להוסיף חומץ בלסמי, ואפילו לשלב יוגורט כמו במתכון שפה.
להוסיף ירק שאת לא מוסיפה בדרך כלל - אלו יכולים להיות ירקות קלויים בתנור (למשל סלק, קישוא, בצל, גזר) או ירקות טריים שאת לא משלבת בדרך כלל. מזמינה אותך בפעם הבאה שאת עושה קניות לחפש משהו שאת לא קונה בדרך כלל ומתאים לך לנסות.
לוודא שהירקות שאת קונה טעימים וטריים - הנה אנקדוטה קטנה: כשהייתי סטודנטית במכון ויצמן עברתי דירה. בדירה בה גרתי לפני הייתי הולכת עם עגלה לשוק לקנות פירות וירקות, ובדירה הזו שמחתי לגלות שיש לי סופר ממש מתחת לבית. הכי נוח שיש, או לפחות כך חשבתי. אחרי כמה שבועות בדירה שמתי לב שאני אוכלת הרבה פחות פירות וירקות מבדרך כלל. אז הבנתי שהסחורה בסופר לא משהו, ואני פשוט מתבאסת ממה שאני קונה. מאז אני דואגת לקנות במקום עם סחורה טרייה וטעימה שעושה חשק, וממליצה גם לך לחפש מקום כזה קרוב לביתך.
טיפ בונוס אחרון: לתבל בכַּוָּנָה- כשאת חותכת ומכינה, מזמינה אותך לסמן לעצמך שאת עושה כרגע משהו עבור עצמך. "הנה אני מכינה עבור עצמי", "הנה אני משקיעה בעצמי". זו דרך לחזק את מערכת היחסים שלנו עם האוכל והגוף, ובעצם עם עצמינו. אם את מרגישה שהנושא הזה טעון לך ואת רוצה לשנות את זה, מוזמנת ללחוץ כאן לפרטים.
בתיאבון!
טלי.
תגובות