קטניות - הסופר פוד שנמצא לנו מתחת לאף

הן מזינות ועשירות בשלל רכיבים תזונתיים, מהוות מקור לפחמימה מורכבת, חלבון מהצומח וסיבים תזונתיים מסיסים. הן מקנות תחושת שובע, מסייעות באיזון כולסטרול ותורמות להרכב בריא של חיידקים במערכת העיכול. שילוב שלהן בתזונה מסייע במניעה ובטיפול של מגוון מחלות ומצבים רפואיים, כמו תסמונת השחלות הפוליציסטיות, סוכרת, מחלות לב וכלי דם ועוד.

ובניגוד למזונות אחרים שמככבים ברשימות של סופר פודס, הקטניות נמצאות ממש פה. אפשר למצוא אותן בכל סופר ובמחיר נגיש.

למרות כל היתרונות האלו, הרבה אנשים לא משלבים קטניות בתזונה באופן קבוע. יש לכך כל מיני סיבות, ולכולן יש פתרונות. בפוסט ובסרטון הזה נדבר על משפחת הקטניות, למה לשלב אותן בתזונה, איך לעשות את זה, ואיך להתגבר על חסמים.

יאללה יצאנו לדרך.

קטניות - מי אתן?

פסח יצר לישראלים הרבה בלבול לגבי מה נחשב קטנייה. קטניות של פסח (כמו אורז למשל) הן לא בהכרח קטניות מבחינה תזונתית. אז רגע לפני שנדבר על שלל היתרונות התזונתיים שלהן, בואי נעשה סדר וניסגר מי הן הקטניות.

• עדשים בכל הצבעים והגדלים (כתומות, ירוקות, שחורות).

• שעועית יבשה מכל הסוגים (כולל אדומה, שחורה, לבנה, לימה, לוביה וכו'). שימי לב - שעועית צהובה וירוקה נחשבות כירק.

• גרגרי חומוס.

• אפונה יבשה.

• פולי סויה.

• פול.

אגב, מעניין לספר שמבחינה בוטנית, בוטנים גם נחשבים קטנייה. מבחינה תזונתית, נכלול אותם יחד עם משפחה האגוזים כי הם מהווים מקור גם לשומן ודומים יותר בהרכב התזונתי לאגוזים.

קטניות - יתרונות תזונתיים

• עשירות בויטמינים ובמינרלים - למשל בברזל, מגנזיום ואבץ.

• מכילות סיבים מסיסים - סיבים אלו תורמים לתחושת השובע, מזינים את החיידקים הטובים במעי, ואף מסייעים באיזון הכולסטרול בדם.

• עשירות בפיטוכימיקלים - פיטוכימיקלים הם חומרים קטנים הנמצאים במזון מהצומח, כולל בקטניות, ולהם השפעה מיטיבה על בריאות האדם.

• בעלות אינדקס גליקמי נמוך - ההרכב התזונתי של הקטניות כולל פחמימה מורכבת, חלבון וכאמור סיבים מסיסים. השילוב הזה מקנה להן אינדקס גליקמי נמוך. כלומר, בעקבות האכילה שלהן תהיה לרוב עליה מתונה ברמת הסוכר והאינסולין בדם, מה שהופך אותן למומלצות במיוחד בתזונה לתסמונת השחלות הפוליציסטיות וכן בתזונה לסוכרת וסוכרת הריון.

• משפרות את הרגישות לאינסולין - מחקרים מראים ששילוב של קטניות בתזונה מסייע בשיפור הרגישות לאינסולין, כלומר גורם לכך שהתאים בגוף יגיבו לאינסולין בצורה טובה יותר. זו אחת המטרות בתזונה לתסמונת השחלות הפוליציסטיות ולכן זו סיבה נוספת לשילוב קטניות בתזונה.

• מוסיפות טעם וגיוון לכל ארוחה.

באיזה מאכלים ומתכונים אפשר לשלב קטניות?

יש כל כך הרבה אפשרויות!

• מרקים - למשל מרק עדשים, מרק אפונה.

• ממרחים - כמו ממרח חומוס או ממרח עדשים.

• סלטים - למשל להוסיף לסלט כמה כפות של קטנייה מבושלת.

• קציצות - זוכרות ממה פלאפל עשוי? וכן, הגירסה האפויה בתנור גם עובדת נפלא.

• תוספת חמה - בשילוב עם דגנים מלאים או בפני עצמה.

• פסטות מקמח קטניה - אפשר למצוא היום בשוק פסטות על בסיס קמח קטנייה, למשל מקמח עדשים כתומות או צהובות, מקמח אפונה ועוד. הטעם והמרקם שונים - יש מי שאוהבת, יש מי שממש לא. שווה לנסות.

• קרקרים וטורטיות מקמח קטניות - ברוב הסופרים אפשר למצוא קמח עדשים וקמח חומוס, מהם ניתן להכין קרקרים וטורטיות בקלות.

איך מתגברים על הגזים שנלווים לקטניות?

כשחושבים על חומוסיה או על חמין של שבת, אחת האסוציאציות הראשונות שעולה זה גזים. תחושת נפיחות וכבדות בבטן, אליה נלווים לרוב ריחות לא הכי נעימים. כשזה המצב, לא פלא שהרבה אנשים בוחרים להימנע או להמעיט בקטניות.

אבל למה זה בכלל קורה? אחד הרכיבים שיש בקטניות נקרא רפינוז. הוא נמצא שם באופן טבעי. העניין הוא, שמערכת העיכול שלנו לא יודעת לפרק ולעכל אותו. התוצאה: אותו רפינוז מגיע למעי הגס, שם פוגשים אותו החיידקים הטובים שלנו, ואוכלים אותו בהנאה. רק מה, תוצר הפירוק שלהם כולל גז. בדיוק אותו גז שגורם לנו לתחושת נפיחות ואי נעימות.

אז איך מפחיתים את הגזים בקטניות? הרעיון פשוט - כמה שפחות רפינוז, ככה העיכול יותר קל.

ומכאן שני הטיפים הראשונים:

1. התחילי בקטניות קטנות כמו עדשים ושעועית מש שהן יותר קלות לעיכול. רק לאחר מכן התקדמי לחומוס ושעועית גדולה.

2. התחילי בכמות קטנה. תראי איך את מגיבה, ואז תוכלי לעלות בהדרגה. יש גם הסתגלות מסוימת של מערכת העיכול, ויכול להיות שעם הזמן תוכלי לאכול יותר ולהרגיש טוב.

3. הטיפ השלישי כולל דרכים להיפטר מהרפינוז ולהפחית את כמותו במזון. יש כמה צעדים שתוכלי לעשות:

   • השרייה והחלפת מי ההשרייה - בהשרייה של הקטניות במים, חלק מהרפינוז עובר למים. בכל פעם שנחליף את מי ההשרייה במים טריים, ניפטר מעוד רפינוז. עבור מי שעיכול קטניות מכביד עליה, אני ממליצה להחליף את מי ההשרייה 3-4 פעמים. ברוב המקרים זה מספיק, אבל במידה ולא, תוכלי להוסיף גם את הצעדים הבאים:

   • הרתחה והחלפת המים - בדומה להשרייה, גם כאן הרעיון הוא שחלק מהרפינוז עובר למים. לאחר ההשרייה, תוכלי לבשל את הקטנייה כשהמים מכסים אותה בכמה ס"מ. עם הרתיחה, שפכי את המים והחליפי במים טריים איתם תוכלי להשלים את הבישול.

   • הנבטה - דורשת קצת יותר השקעה, אבל תביא גם לספיגה טובה יותר של המינרלים בקטנייה. לאחר ההשרייה ולפני הבישול, שימי את הקטניות על מסננת והקפידי שלא ישארו מים במסננת. אחת לכמה שעות שטפי וסנני שוב. לאחר 12-24 שעות הקטניות יוציאו נבט קטן, ואז אפשר להמשיך לבישול.

למי יש ראש לכל ההשרייה והבישול?

אנחנו חיות בעולם עם קצב מהיר, ולכן אני מאמינה שגם ההכנה של האוכל צריכה להיות פרקטית ולהתאים לסדר היום שלנו.

הנה כמה קיצורי דרך שיאפשרו לך לשלב קטניות בקלות:

1. שימוש בקטניות קפואות - דוגמת סנפרוסט ודומיהם. הקטניות מגיעות כבר אחרי השרייה ובישול חלקי, ומספיק רק לזרוק לסיר עם מים רותחים או לתבשיל. כן, כמו פסטה.

2. להכין "סנפרוסט" ביתי - האופציה הזו זולה יותר, וגם מומלצת למי שמעדיפה להשרות בעצמה ולהחליף את המים כדי להפחית את הגזים. כל שעליך לעשות, הוא להשרות כמות גדולה של קטנייה לבחירתך, לאחר מכן לבשל כמעט עד הסוף, לחלק למנות קטנות ולהקפיא. בפעם הבאה שתתיקעי בלי תוספת, תוכלי לקחת מנה מהמקפיא ולהכין משהו מהיר.

3. קטניות בקירור - מוכנות לאכילה - הצורה הקפואה כבר מזמן לא לבד. אין לי אחוזים, אבל לשטראוס יש סדרה בשם 'טעם הטבע' שכוללת עדשים, גרגרי חומוס ושעועית. אפשר למצוא אותה באזור של הירקות בקירור בסופר (איפה שהפטריות, עשבי התיבול וכו'). פשוט פותחים את השקית ולוקחים כמה שרוצים.

4. יש גם פסטה - אפשר למצוא היום קטניות גם בצורה של פסטה, פתיתים ודפי לזניה. למותג felicia, פסטה פרו, ושופרסל גרין יש פסטות מקמח עדשים, קמח אפונה, קמח שעועית ועוד. שימי לב לבחור פסטה שהיא 100% מקמח קטנייה, ולא פסטה מקמח אורז למשל.

5. וגם קמח - את הקטניות ניתן להשיג גם בצורת קמח, ולהשתמש בו במגוון דרכים. את הקמחים בדרך כלל מוצאים באזור של הטבע בסופר, ולא ליד הקמחים הרגילים.