תזונה וסטרס, ומה שביניהם: 10 בחירות שתוכלו לאמץ לשנה בריאה יותר
- טלי נחום
- 15 בספט׳
- זמן קריאה 5 דקות
תזונה וסטרס: ההשפעות של קורטיזול, דופמין וגרלין על אכילה רגשית
אתמול הקשבתי לוובינר מקצועי על תזונה וסטרס. הדיאטנים ד"ר שון פורטל ועדי גל יערן סקרו את הנושא בצורה מרתקת, ושפכו הרבה אור על התגובה שלנו לסטרס, על המנגנונים שמופעלים וההשפעות של זה על אכילה ועל הבריאות שלנו בכלל. הם הסבירו בין היתר, איך במצב של סטרס כרוני רמות הקורטיזול גבוהות באופן ממושך (בניגוד לעליות פיזיולוגיות ובריאות בקורטיזול). הקורטיזול הגבוה בתורו, מצד אחד מפחית את רמות הדופמין - הורמון ונוירוטרנסמיטר שחשוב להנאה ועונג ; ובנוסף מגביר את רמות הגרלין, או בשמו הנוסף "הורמון הרעב", ומכאן תוכלו להבין מה ההשפעה שלו. כל זה יכול להסביר בצורה די טובה למה חלקינו נוטים לחוות יותר אכילה רגשית בעיתות סטרס: שילוב של רעב מוגבר, יחד עם צורך בגירוי שיביא לעלייה בדופמין (לא סתם לא נחפש מלפפונים ונבטים כשזה המצב). כמובן שהמנגנון הזה מורכב ומושפע מגורמים רבים נוספים, והבאתי אותו כאן באופן מאוד מופשט.
מיותר לציין שהמונח "סטרס כרוני" הוא לא מונח רחוק וערטילאי עבור רובינו. אנחנו כבר כמעט שנתיים במלחמה, על השלכותיה הרבות והכואבות, ולצד זאת מתאמצים להחזיק שגרת חיים על האתגרים וריבוי המשימות של העולם המערבי בכלל ובטח בעת מלחמה.
במהלך ההרצאה חשבתי על זה שאפשר לקחת את ההסבר הזה לשני כיוונים. מצד אחד - יש בו משהו שמאוד נותן תוקף. אוקיי, זה לא סתם שאני "חסרת שליטה" כמו שאמרתי על עצמי, ואני לא עושה את זה סתם. יש פה ממש מנגנון ביולוגי שמפעיל אצלי את המקומות האלו. מהצד השני ההסבר הזה עלול לקחת אותנו למקומות של ייאוש וחוסר אונים "אם זה ככה אז אין לי מה לעשות", כי באמת באופן אובייקטיבי אנחנו חשופים להמון סטרס. מהאמירה הזו חשוב להיזהר, כי למרות זאת - יש הרבה מה לעשות.
התמודדות אישית בתקופת המלחמה
אבל רגע לפני שאפרוט מה אפשר לעשות, אני פותחת סוגריים אישיים. אני יכולה לשתף שעבורי השנתיים האחרונות קשות מנשוא. אם זה המלחמה עצמה, אירועי 7.10, החטופים ש-48 מתוכם עוד שם. אם זה האזעקות, ההרוגים, הפצועים בגוף ובנפש. אם זה מצבינו המדיני, אם זה ההשפעות על החברה ועל ערכיה, ואם זה הפילוג בחברה שמכאיב לי מאוד. מצאתי את עצמי בשנתיים האחרונות חווה הרבה כאב, עצב, אבדן, אבל, חרדה ופחד, כעס, ייאוש, חוסר אונים, ריקנות ועוד.
ולצד כל אלו, ומבלי לבטל אותם לרגע, אני יכולה לומר שבשנתיים האחרונות חוויתי גם המון רגעים יפים. של אהבה, של קרבה ושייכות, של משמעות וערך, של אכפתיות ודאגה, של שמחה, סיפוק וגאווה. ואם אני רגע חושבת מה הדבר שעזר ועוזר לי לאורך התקופה הזו, שמאפשר לי לחזור להיאסף אל עוגנים בכל פעם שאני נסחפת מהם, זה התזכורת לעצמי - להבחין בין מה שבשליטתי, לבין מה שלא. ובתוך הכאב הגדול שאני חווה, לחפש את אותם דברים קטנים ויומיומיים שמעניקים לי משמעות. החל מלהניח את הטלפון עם החדשות ולהיות נוכחת עם הילדים שלי, דרך לומר בוקר טוב לשכן במעלית בבוקר, ועד המשמעות הרבה שאני מוצאת בעבודה ובטיפול. אלו רק כמה דוגמאות קטנות.
זה לא אומר שזה תמיד עובד. זה לא אומר שאני לא נסחפת לפעמים לגלילה מתמשכת מאתר חדשות אחד לשני. זה לא אומר שלפעמים לא סוחף אותי גל של עצבות וייאוש. בוודאי שזה קורה. ובכל פעם שאני מזהה את זה, אני עושה מאמץ לחזור לעוגנים. זה לא תמיד קורה מיד, לפעמים זה לוקח כמה ימים. אבל התנועה הזו מאוד שומרת עלי. וזה בדיוק מה שאני רוצה להציע גם לך.
"אֵלִי, תֵּן בִּי אֶת הַשַּׁלְוָה – לְקַבֵּל אֶת הַדְּבָרִים שֶׁאֵין בִּיכָלְתִּי לְשַׁנּוֹתָם,
אֶת הָאֹמֶץ – לְשַׁנּוֹת אֵת אֲשֶׁר בִּיכָלְתִּי,
וְאֵת הַתְּבוּנָה – לְהַבְדִיל בֵּינֵיהֶם."
(תפילת השלווה, ריינהולד ניבור)
10 בחירות לשנה החדשה להתמודדות עם סטרס והפחתת אכילה רגשית
ומכאן אני הולכת להציע 10 בחירות, שכל אחת מהן יכולה להיות עוגן לחזור אליו. אלו בחירות שיכולות לסייע באחד או כמה מהבאים: הפחתת החשיפה שלנו לסטרס, שיפור ההתמודדות עם הסטרס, הגברת יציבות, הגברת דופמין והפחתת גרלין. אני ממש מציעה לא לנסות לקחת את כל הרשימה בבת אחת, אלא לבחור משהו שמתחברים אליו ולהתמקד בו. להתחיל בקטן ולהתקדם בהדרגה. לדעת שככל הנראה זו לא החלטה שמקבלים פעם אחת בתחילת השנה וזהו, ההרגל נטמע. אלא תידרשו לעבור דרך בה תחוו לפעמים נסיגות, והשאיפה תהיה כל פעם לחזור אל העוגן. אני יכולה לשתף למשל שעבורי ספורט זה משהו שקשה לי להתמיד בו, וכל שינוי מערער את זה. מוזמנת לקרוא איך כלים מגישת ACT מסייעים לי להתמיד בספורט.
לדאוג לעצמי לארוחות מסודרות - כן כן, אולי ההמלצה הכי "קלישאתית" אבל לא סתם היא חוזרת כל כך הרבה. ארוחות מסודרות מאפשרות לנו סדר ויציבות, מונעות מאיתנו להגיע לרעב קיצוני (ורמות גרלין מוגברות מידי). אם אני מתחילה להרגיש רעבה ויודעת שמחכה לי ארוחה בקרוב, זה הרבה יותר קל לעומת כשאין לי מושג מה ומתי לאכול בפעם הבאה. ארוחות מסודרות גם מאפשרות לנו לזהות בצורה טובה יותר תחושות רעב ושובע, ולאכול בצורה קשובה לגוף. אז זה ממש לא הדבר שפותר הכל, אבל זה בסיס חשוב.
להשקיע בארוחות שלי - אם הארוחה שלי משעממת אותי ולא טעימה לי, ההשפעה על מערכת התגמול ודופמין תהיה שונה לעומת ארוחה שכיף לי לאכול אותה והיא מספקת עבורי. זה יכול להיות בדברים קטנים: להוסיף זעתר או תבלין לקוטג'; להכין חביתה מושקעת עם בצל, פטריות או גבינה; להכין רוטב מעניין כמו בדוגמה פה, לצלחת בצורה יפה או כל דבר כזה.
לאכול בקשיבות - לפעמים אנחנו אוכלות מהר ובחטף, בלי בכלל לשים לב לטעם, למרקם ולחוויה של האכילה. בין אם זה בגלל המירוץ שמביא אותנו למהר, ובין אם זה בגלל דפוסי אכילה שמביאים לאכילה בסתר, בחוויה של החבאה או באשמה. איך נוכל להרגיש מסופקות מהאוכל אם בכלל לא הרגשנו את האוכל? לכן ההזמנה שלי - להאט. לשים לב לטעם ולמרקם של האוכל. לאפשר לעצמינו להנות ממנו - ולא משנה כרגע אם זה מזון פשוט ויומיומי או מיוחד, אם זה מזון בריא יותר או פחות.
לתרגל מיינדפולנס - ואם דיברתי על קשיבות, אז אני רוצה להרחיב את זה גם מעבר לאכילה. תרגול של מיינדפולנס מאפשר הרבה יציבות אל מול אתגרים וקשיים. מאפשר לנו להרחיב את המיכל שלנו ולהגדיל את היכולת לשאת רגשות, זכרונות, מחשבות או כל חוויה פנימית שלעתים מקשה עלינו (ואז הנטייה לפנות לאכילה רגשית למיסוך). תוכלי לקרוא עוד על הקשר בין מיינדפולנס ואכילה בלחיצה כאן.
תרגול מיינדפולנס והתמודדות עם סטרס לישון טוב - שינה חשובה כל כך לבריאות הפיזית והנפשית שלנו. זה פוסט שלם בפני עצמו, אבל בקצרה אומר שהרבה מנגנונים ופעילות הורמונלית בגוף מושפעים מאיכות השינה שלנו. אז כן, לפעמים זה תלוי בנו כשהחות'ים מעירים אותנו באמצע הלילה. אבל איפה שאפשר - לכוון ללכת לישון בשעה שתאפשר לנו שנת לילה מספקת, ולדאוג לסביבה שקטה וחשוכה שתאפשר שינה איכותית.
לוותר על נייד לפני השינה - בהקשר לסעיף לעיל וגם בפני עצמו. כן גם אני חוזרת להרגל הזה כל הזמן. טובי המוחות עובדים בלגרום לנו לשוב אל הנייד ולגלול. ולצד זאת - הגלילה בלילה פוגעת בשינה גם מבחינת החשיפה לתאורת המסך, וגם מבחינת התוכן אליו אנו נחשפים. בין אם זה משהו שעורר אותנו ברשתות, בין אם ידיעה בחדשות. הניחו את הנייד בצד. אם צריך, קנו שעון מעורר של פעם.
לשלב פעילות גופנית - לפעילות גופנית יש שלל השפעות מיטיבות, גופנית ונפשית, והיא בהחלט יכולה להיות משמעותית בהתמודדות עם סטרס. ההצעה שלי זה לחפש פעילות שמתחברים אליה ולשלב אותה בהדרגה. זה יכולה להיות גם הליכה קלה בחוץ, יוגה או תרגילים אחרים עם סרטון ביוטיוב, או אימון בקבוצה או עם חבר/ה.
לטפח קשרים - גם על זה אוכל לכתוב פוסט נפרד בפני עצמו, ואני גם צריכה לקרוא על זה עוד, אבל באמת אני חושבת שקשרים שלנו עם אחרים הם לא פחות מצורך ביולוגי. הקדישו לכך זמן. הגיעו לכך בפניות, עם הנייד בצד. אפשרו לעצמיכם לשהות יחד.
לשהות בטבע - לטבע יש המון השפעה מיטיבה עלינו. זה יכול להיות לצאת לטיול רגלי או פיקניק, וזה יכול להיות גם בתוך העיר - להקדיש רגע להתבונן בגזע של עץ, לגדל צמח באדנית וכו'.
לראות את עצמי בעיניים טובות - זה אמנם ממש חלק מהמיינדפולנס, אבל עבור מי שמיינדפולנס פחות מדבר אליה, אני רוצה להציע רק את המרכיב הזה. השיח שלנו כלפי עצמינו הוא הרבה פעמים ביקורתי, שיפוטי ומאשים. אנחנו מוסיפים מלחמה עם עצמינו על המלחמה שבחוץ. מציעה לך להתחיל לזהות את זה, ולהציע ליד זה שיח נוסף. כמו שהיית מדברת עם חברה טובה, כך לדבר עם עצמך. בהתעניינות, אכפתיות והקשבה. להזכיר לעצמך, דווקא ברגעים הקשים "אני איתי, אני בעדי".
ולסיכום, מאחלת לנו שנה טובה ובשורות טובות,
הלוואי ובקרוב 48 החטופים והחטופה ישובו - החיים לביתם ולשיקום, והחללים לקבורה ראויה,
והלוואי וישובו אל תוך חברה בריאה שתקבל אותם, עד כמה שרק אפשר.
טלי.
תגובות