החלטות לשנה החדשה: איך להתמיד ולא לזנוח אחרי זמן קצר – פוסט מנקודת מבט של שיטת ACT

שנה חדשה בפתח, והרבה פעמים זו נקודת ציון לקבלת החלטות חדשות.

אלא שמה שקורה לא פעם, זה שאחרי כמה שבועות ההתרגשות מתפוגגת, המחויבות נעלמת, וההחלטות נשארות מאחור.

אז לכבוד השנה החדשה, אני בוחרת לשתף אתכם בהחלטה שקיבלתי, דווקא באמצע השנה, ועל התהליך שעברתי עד שהצלחתי ליישם אותה. ההחלטה בתחום הספורט, אבל אפשר ללמוד ממנה גם לתחומים אחרים.


אני יכולה לשתף שברוב חיי הבוגרים אני עושה ספורט בתדירות משתנה אבל באופן די קבוע. אני גם יכולה לשתף, שהדבר הזה ממש לא בא לי בקלות או בטבעיות, וששינויים בחיים כמעט תמיד מערערים את זה ולוקח לי זמן לייצב את זה מחדש. זה קרה בשינוי עבודה, במעבר דירה, זה יכול לקרות בחילופי עונות, וזה קרה גם לפני שנתיים כשילדתי את בתי הבכורה.

סאפ. באופן מפתיע, היה מסוגי הספורט הבודדים שהתאימו לי בסוף ההריון

האמת שזה התחיל עוד קודם בהריון. לצערי ההריון שלי היו רווי במכאובים, ועם כל חודש שחלף, ככה הצטמצמו סוגי הספורט שיכולתי לעשות. על זה תוסיפו את התפרצות הקורונה, סגרים וסגירה של מועדוני כושר (בריכה הייתה יכולה להיות מושלמת בשבילי!) - ככה שזה באמת היה מאתגר. למרות כל אלו, חיפשתי כל פעם מה יכול לעבוד לי והצלחתי להישאר יחסית פעילה כמעט עד סוף ההריון.


ואז הגיעה הלידה.


אם אמרתי ששינויים מערערים את שגרת הספורט שלי, אז לידה זה חתיכת שינוי מטורף, שחל בכל רובד בחיים, וממשיך לעורר שינוי גם אחרי האירוע עצמו.

פתאום יש ייצור קטן שתלוי בי. הזמן שלי כבר לא ממש שלי, השינה מקוטעת ומאוד חסרה, ולפחות בחוויה שלי - זה מורגש בכל תא ותא בגוף. כל זה מתרחש בתוך מציאות של שיא משבר הקורונה, עוד לפני שהיו חיסונים, ככה שלפחות בחודשים הראשונים העדפתי להימנע מספורט בקבוצה בחלל סגור, ובטח ספורט עם הבייבי. כשאני מנסה לשחזר, אני לא בטוחה אם בכלל מועדוני כושר היו פתוחים בשלב הזה.


בכל אופן, מאז הלידה היו כמה וכמה ניסיונות לחזור לספורט. היו תקופות שהצלחתי פעם בשבוע ואפילו פעמיים, ואז הגיע גל של חוסר שינה מוגזם / איזו דלקת חוזרת שהייתה לי בשריר וניטרלה אותי / חולי (הוו שנה ראשונה בגן, בכמה וירוסים נדבקתי) / עומס מטלות או עבודה שהיקשה אלי לפנות זמן ועוד ועוד. כל דבר כזה שוב שיבש את שגרת הספורט שבקושי הספקתי לייצב, והחזיר אותי אחורה. בתקופות קשות לפעמים ניסיתי לפחות ללכת קצת ברגל, אבל אני אשקר אם אגיד שזה תמיד קרה.


אפשר לומר שהכל זה תירוצים, ושאם זה היה לי ממש חשוב זה היה קורה. אבל זה לא נכון.


היה לי מאוד חשוב לחזור לספורט. אני יודעת כמה זה עושה לי טוב, פיזית ונפשית. התחושה בגוף אחרי אימון, שהדם זורם, שהמפרקים רכים, שהיציבה טובה יותר – זה משהו שממש חשוב לי, ומורגש גם בימים שאחרי האימון. בתקופות שלא הצלחתי לעשות ספורט, הרגשתי מן שילוב מוזר של נוקשות ורפיון, שלא היה נעים עבורי. ספורט גם ממש משפיע לי (ולא רק לי) על מצב הרוח. מעבר לעניין של הפרשת האנדורפינים, פעילות גופנית נותנת לי מקום לאוורר את המחשבות שלי, להיות עם עצמי, לחזק את הבטחון ולראות דברים בנקודת מבט רחבה יותר. יש סוגי ספורט שהם ממש מדיטטיבים בשבילי, כמו שחיה, ריצה וחתירה בסאפ. וחשוב לי להעניק לעצמי ולגוף שלי את הדבר הזה.


אז אם זה היה לי כל כך חשוב, למה לא הצלחתי לחזור לזה במשך כל כך הרבה זמן?


ובכן, כי היו עוד דברים שחשובים לי, ובתוך הנסיבות לא היה אפשרי לתפוס את הכל.

לפעמים כל מה שהייתי זקוקה לו היה מנוחה

לצד זה שהיה חשוב לי להיות קשובה לצורך של הגוף שלי בתנועה, היה חשוב לי להיות קשובה לצורך במנוחה. בתקופות של לילות מקוטעים והתעוררויות מרובות לקטנטונת, כשהשרירים כאבו לי מרוב עייפות, הרגשתי שזה לא מה שאני צריכה.

היה לי חשוב לחזור לשגרת ספורט, אבל היה לי חשוב גם לשמור על הבת שלי מהקורונה (זוכרים את ההתחלה כשלא ידענו כלום על הוירוס הזה?), וזה ביטל את האפשרות ללכת לחוגי ספורט ביחד איתה – מה שבמצב רגיל היה פותר את הצורך בבייביסיטר.

ואם בבייביסיטר עסקינן - היה חשוב לי גם לחזור לעבוד אחרי 3 חודשים, ולשמור על פעילות בקליניקה לצד חופשת לידה כמעט מלאה. את רוב שעות ה"סבתות" הקדשתי לעבודה, והתמהיל בין חופשת לידה לעבודה הלך והשתנה עם הזמן (אמרתי שזה שינוי שממשיך כל הזמן?). לי לקח זמן ללמוד את זה, ולארגן נכון את השבוע, ככה שיישאר מספיק זמן שהוא שלי נטו – משהו שבהחלט חשוב עבורי!

ואפשר להמשיך עם זה עוד ועוד.


הנקודה היא שלאורך כל התקופה הזו, גם אם לא תמיד עשיתי פעילות גופנית, ה"מצפן" שלי תמיד היה מכוון לשם. במונחים של גישת ACT (הסבר קצר בסוף הפוסט), אפשר לומר שזה חלק מהערכים שלי – כיוון שסימנתי אותו ככזה שלעברו אני רוצה להתקדם, גם אם יש פעמים שאאלץ לעצור או ללכת מסביב כדי לנוע לעבר הכיוון הזה. בנוסף, ראיתי את עצמי בהקשר רחב ולא בהקשר צר: לא הייתה אמירה מקבעת של "אני לא מסוגלת להתמיד בספורט" (למרות הרבה כשלונות לעשות את זה לאורך שנה וחצי מהלידה), אלא הבנה שזה משהו דינמי ומשתנה. קיבלתי כל כשלון כזה, וקיבלתי גם את הנסיבות שהשתנו. לא ביטלתי את זה באמירה שאלו "תירוצים", מה שאיפשר לי גם להתחייב לפעולה ולחפש פתרונות: לסדר לו"ז בתחילת השבוע ולשבץ בו את הספורט, לנסות סוגים שונים של ספורט ומסגרות שונות עד שאמצא את מה שיתאים עבורי, ובכלל להתמודד כל פעם מחדש עם הניסיון לייצר את זה, למרות תחושות של תסכול וייאוש שעלו.

לקח לי זמן למצוא סוגי ספורט שיתאימו לי. שחיה זה אחד מהם

בעודי כותבת שורות אלו, אני יכולה לספר שכבר כמעט חצי שנה שאני מתאמנת פעמיים בשבוע, לפעמים אפילו שלוש. הצלחתי לייצב משהו ששרד שינויים – סגירה של סטודיו שמאוד אהבתי להתאמן בו, ואת חודש אוגוסט שהיה לא שגרתי בעליל.

סוף טוב הכל טוב? לא מדויק. אני לא יכולה לומר בוודאות שהשינוי הזה יחזיק בעוד חודש או בעוד שנה, אלא שזה מה שקורה כרגע. אני כן יכולה לומר, שכל זמן שזה חלק מהערכים שלי, אני מחויבת לפעול כדי לייצר את זה מחדש שוב ושוב.


אז זה הסיפור והשיתוף שלי.

בואי נעבור אליך. אם סימנת לעצמך התנהגות חדשה שאת רוצה לסגל השנה, אני מזמינה אותך לשאול את עצמך:

למה ההתנהגות הזו חשובה לך? מה המשמעות של שילוב ההתנהגות הזו בחיי היומיום שלך? לאחר מכן, קחי את התשובה שתעלה, ושאלי לגביה: למה זה חשוב לך? מה את רוצה להשיג בזה?


דוגמה: אישה שרוצה להתחיל להקפיד על 8 שעות שינה בלילה, יכולה לענות שההתנהגות הזו חשובה לה כי כך תקום בקלות ותהיה עירנית ומרוכזת במהלך היום. בחיי היומיום זה יאפשר לה בוקר נינוח, להיות מרוכזת בעבודה ועוד. חשוב לה להיות מרוכזת בעבודה כי מבחינתה זה ערך להיות מסורה לעבודה ולתרום מעצמה. או – חשוב לה שיהיה לה בוקר נינוח ושתרגיש טוב במהלך היום, כי עבורה זה ערך לדאוג לעצמה ולרווחה שלה. לכל אחת ערכים שונים ותשובות שונות. אגב, לא תמיד כל התשובות יגיעו בפעם הראשונה שתשאלי, אבל זה משהו שתוכלי לחזור אליו. כשההתנהגות אליה את שואפת תהיה מחוברת לערכים שלך, זה יסייע לך להתמודד עם קשיים שיעלו בדרך, להתמודד עם כשלונות, לעשות ויתורים ועוד. למעשה, עצם החתירה לעבר אותה התנהגות היא צעידה לאור אותם ערכים – וזה מפתח לחיים מלאים.


מאחלת לך שנה טובה ומתוקה, מלאה בקבלה והגשמה עצמית!

טלי.



וכמו שהבטחתי, הנה כמה מילים על ACT:

מה זה ACT? בקצרה, ACT זה ראשי תיבות של Acceptance and Commitment Therapy, או בעברית - תרפיית קבלה ומחויבות. זו שיטת טיפול (ואם תשאלו אותי, גישה לחיים), שמשלבת בין יסודות הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי (CBT) עם מרכיבים של קשיבות (Mindfulness), ומטרתה לפתח גמישות פסיכולוגית כאמצעי לחיים טובים ומספקים יותר.

ה"גמישושה" של ACT

ב-ACT יש שישה תהליכי ליבה שמטרתם להגביר את הגמישות הפסיכולוגית, ואלו כוללים:

1. קבלה.

2. הפרדה קוגניטיבית.

3. עצמי כהקשר.

4. ערכים.

5. פעולה מחויבת.

6. שהייה ברגע הנוכחי.


נחשפתי ל-ACT לראשונה לפני כמה שנים, בהרצאה ביום עיון לדיאטניות, והבנתי שאני רוצה ללמוד עוד. מאז עשיתי שני קורסים בנושא, החודש השתתפתי בכנס ACT הישראלי, ובימים אלו אני ממשיכה ללמוד עצמאית בקריאה בספר. השיטה הזו משמשת אותי גם כדיאטנית בטיפול, וגם בחיים האישיים.

בעתיד אכתוב פה עוד על השיטה ועל ששת תהליכי הליבה.