צעד ראשון בהתמודדות עם אכילה רגשית

עודכן: 6 במאי

פרק שלישי בסדרה שלי על אכילה רגשית. אחרי שבפרק הראשון הסברנו מה זה אכילה רגשית, ובפרק השני העמקנו במה שקורה במוח שמביא לאכילה, בפרק של היום אסביר על הצעד הראשון להתמודדות.

אפשר לצפות בפרק בסרטון, או לקרוא בהמשך העמוד.

לפרקים הנוספים בסדרה:

להרשמה לערוץ היוטיוב שלי לחצי כאן.


אז בעצם, אוכל הוא קודם כל צורך פיזיולוגי בסיסי של הגוף שלנו, ורעב זה דרך של הגוף לומר לנו שהוא זקוק למזון.

במוח שלנו יש אזור שאחראי על מאזן של אנרגיה. הוא עובד בצורה דומה לתרמוסטט, כמו שיש לנו חלק במוח שגורם לנו לשמור על טמפרטורה קבועה של 36-37 גם אם חמסין בחוץ וגם אם קפוא, ככה אותו אזור במוח שואף לשמור על מצב של מאזן קלורי. כשאותו אזור מזהה שחסר לנו, אחד הדברים שהוא יעשה זה יגרום לנו להרגיש רעבים ולחפש אוכל. אגב, כשהוא מזהה שקיבלנו מספיק, הוא יאותת לשובע ויעביר לנו מסר להפסיק לאכול. אבל זה כבר לסרטון אחר.


אנשים שמערכת היחסים שלהם עם האוכל והגוף תקינה, אוכלים באופן ספונטני ומסתמכים במידה רבה על תחושות הרעב. זה אומר שבדרך כלל הם מתחילים לאכול כשהם חשים רעב, ולא כי הגיעה השעה, או כי זה מה שכתוב בתפריט.

אבל מה קורה כשאנחנו לא מזהות תחושות רעב, או לא קשובות להן? אני רואה את זה הרבה אצל מטופלות שלי, שעד שהגיעו אלי היו אוכלות לפי תפריט נוקשה וקטן מידי, או למשל אוכלות לפי מכסה של קלוריות או נקודות. ככה למשל הן היו מגיעות למצב שמרגישות רעב אבל עוד לא הגיעה שעת הארוחה, אז מתעלמות מהאיתות הזה של הגוף, מנסות למשוך, אולי שותות קפה כדי "לסתום" את הרעב וכו'. דוגמה נוספת: אם אוכלים לפי קצבה של קלוריות או נקודות, ולקראת סוף היום כבר לא נשארות קלוריות או נקודות בתקציב, ושוברים את הראש איך סוחבים ככה עד השינה. או שאוכלים ארוחה כפי שכתובה בתפריט, אבל בפועל היא לא מספקת, ואני מסיימת אותה רעבה.


הדברים האלו מטשטשים את החיבור שלנו לתחושות רעב ושובע. אני חושבת שאני אמורה להיות שבעה, כי זה מה שכתוב בתפריט. ואז מסתובבת ומחפשת נשנושים, או שעולה אותו חשק למתוק. הרבה פעמים הנשנשת הזו והחשק הזה למתוק, הם פשוט דרך של הגוף להשיג את מה שחסר לו. הגוף שלנו בסוף פועל באופן מאוד הישרדותי.

אגב, זה יכול לקרות גם בלי מסגרת של תפריט או ספירת קלוריות. למשל, אני פוגשת נשים שמנסות להפחית באכילה כדי לרדת במשקל, ואז נגיד אוכלות ארוחות קטנות במהלך יום העבודה, כשהן עסוקות יותר ופחות שמות לב לרעב. וכשהן מגיעות הבייתה אחר הצהריים, הן מרגישות שמגיעה "נפילה". הנקודה היא שהדבר הזה שנחווה כנפילה, זה פשוט דרך של הגוף לנסות להשיג את מה שחסר לו.


ככה שבעצם דיאטות יכולות לפגוע בנו כמה פעמים: דיאטה מצומצמת מידי תעורר רעב שיביא לחיפוש ועיסוק בלתי פוסק באוכל, ובמקביל – הדיאטה תמסך על תחושת הרעב ותגרום לי להתעלם מהמסרים של הגוף. וכשבסוף הגוף לוקח פיקוד ואני אוכלת, אני חווה את זה כ"נפילה", ואל תחושת הכשלון מתלווים רגשות כמו ייאוש ותסכול, שהם דלק נהדר לאכילה רגשית. ככה שבעצם כשאנחנו פונות לדיאטה כדי לפתור אכילה רגשית, אנחנו רק מגבירות אותה.


לפעמים מרוב דיאטות מגיעים למצב שממש קשה לזהות רעב, וצריך ליווי מקצועי ואפילו אכילה לפי תפריט (הגיוני) כדי לאכול בצורה מספקת ולהחזיר את הזיהוי של תחושות הרעב. אני אתן דוגמה. מטופלת שהגיעה אלי וסיפרה על אכילה בלתי נשלטת, המון עיסוק באוכל וחוסר שקט. בתשאול ראיתי שהיא אוכלת מעט בחלק הראשון של היום, שבו יותר קל לה לשלוט, והיה ברור לי שזה לא מספק את הצורך של הגוף. היא אמרה שהיא לא רעבה וזה מספיק לה, אבל לפי סימנים שונים שאבחנתי בפגישה הבנתי שזו אמנם התחושה שלה, אבל היא לא במצב שיכולה לסמוך על תחושות רעב. היא נתנה בי אמון והגדילה את האכילה לאורך היום כמו שהנחיתי אותה. אחרי כמה מפגשים היא שיתפה שהייתה סובלת בשעות אחר הצהריים מכאבי ראש, ורק עכשיו כשהם נעלמו, היא מבינה שהם היו ביטוי לרעב וזו הייתה דרך של הגוף לאותת לה. בהמשך היא למדה לסמוך על תחושות הרעב והשובע של הגוף, ולהשתמש בהן כדי להחליט מתי וכמה לאכול.


אגב, לפעמים כמות האוכל היא מספקת בפני עצמה, אבל ההרכב וסידור הארוחות לאורך היום לא מאוזנים, וגם אז יכול להיווצר חוסר שקט ואיתות של הגוף לרעב. אני רואה את זה הרבה בטיפול בנשים עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות. אם את עם התסמונת, אשמח לשלוח לך במתנה מדריך תזונה לנשים עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות.


אז ההזמנה שלי אליך היא להתחיל להתבונן בתחושות הרעב שלך ולהיות קשובה אליהן. לשים לב שאת אוכלת מספיק לאורך היום, ומסיימת ארוחות כשאת שבעה, אבל באמת. ואם חצי שעה או שעה אחרי הארוחה את מחפשת משהו לאכול, בדקי קודם כל אם אולי את בכלל רעבה והארוחה לא הייתה מספקת עבורך. כשתעשי את זה, תופתעי לגלות כמה שקט ורוגע יש בגוף, ואיך הצורך כבר פוחת. זה כמובן לא פותר הכל, אבל זה צעד ראשון וחשוב בדרך.

ולסיכום, דיברנו היום על אכילה מתוך רעב, והסברנו את ההבדל בין אכילה מתוך רעב מודע לבין אכילה מרעב לא מודע.

בפרק הבא נתחיל לדבר על אכילה שהיא לא מתוך רעב. נסביר מה קורה במוח, איזה מסרים עצביים מניעים את האכילה רגשית, ואיך אפשר להשפיע על זה ולייצר מסרים שיעזרו להפחית את האכילה הרגשית ולייצר יותר תחושת שליטה ובחירה.

אם אהבת את הסרטון, ולמדת ממנו משהו חדש, אני אשמח שתעשי לי לייק, תשתפי את הסרטון, או תכתבי לי בתגובות אם התחברת לדברים.

ניפגש בפרק הבא!