איך לזהות רעב ושובע: קשיבות לאיתותי הגוף

רעב אמיתי או אכילה רגשית? פיתוח קשיבות לזיהוי רעב ולשובע

מאת: טלי נחום, דיאטנית קלינית לטיפול בהפרעות אכילה, אכילה רגשית ותסמונת השחלות הפוליציסטיות

עדכון: 12.1.26

“איך יודעים אם אני רעבה באמת?”

"לא בטוחה אם אני רעבה בגוף או שזו אכילה רגשית"

“איך מזהים שובע?”

“איך להקשיב לרעב ולשובע?”

השאלות האלו עולות אצלי הרבה בקליניקה, ואולי הן מוכרות גם לך.

כולנו הגענו לעולם עם יכולת ממש טובה לאכול בקשיבות לגוף שלנו, בהתאם לאיתותי הרעב והשובע שהגוף נותן, מה שמאפשר הזנה בהתאם לצרכי הגוף. כן, גם את.

אם תחשבי רגע על תינוק, תינוקות אוכלים או יונקים בקשיבות מלאה לצורך שלהם. לא מעניין אותם אם נשאר עוד שלוק, אם הם אכלו לפני שעה, או מה גודל המנה כמו ש"כתוב בספר". כולנו (למעט מקרים נדירים של הפרעות גנטיות מסוימות) נולדים עם היכולת לאכול בהתאמה לצרכי הגוף.

למה אני לא יודעת מתי אני רעבה או שבעה?

עם השנים משהו שם משתבש. יש לזה סיבות רבות, ביניהן תרבות הדיאטות מצד אחד, סביבת השפע מהצד השני, ואנחנו במרכז בין כל אלו. האכילה שלנו עשויה להיות מושפעת מגורמים חיצוניים - למשל אם מישהו בעבודה בדיוק הביא איזו עוגה טובה, אם המנה שהוגשה לי הייתה בגודל מסוים, אם ראיתי משהו והתחשק לי, אם לא רציתי שייזרק, חיפשתי משהו מנחם, ועוד... הרבה מאיתנו מצליחות לזהות רק את הקצוות - את המצב בו אני כבר מפוצצת או כבדה בצורה שלא נעימה לי, או את הרעב הקיצוני שבו אני מרגישה שאני חייבת משהו כאן ועכשיו, מה שהרבה פעמים מלווה גם בתחושת עצבנות וחוסר שקט.

איך לזהות תחושות רעב ושובע?

החדשות הטובות הן שאפשר דרך תרגול והפניית קשב לחזק מחדש את איתותי הרעב והשובע, ולהיעזר בתחושות הפנימיות של הגוף כדי לאכול בהתאמה לצרכיו. ללמוד לזהות את הרעב והשובע כשהם עוד בשלב נוח, ולעבוד איתם. זה אחד התהליכים עליהם אני עובדת כמעט עם כל מטופלת שמגיעה אלי לקליניקה, וכאן ארצה להביא טעימה מתוך זה.

תרגול מיינדפולנס לזיהוי תחושות רעב ושובע

יש דרכים רבות לתרגל את זה. אחת מהן היא באמצעות תרגול מיינדפולנס שבו תשומת הלב מופנית אל הגוף. אני מביאה כאן קטע הנחייה שהקלטתי, שילווה אותך בזה.

ממליצה לתרגל אותו לפחות פעם ביום, רצוי לפני ארוחה או אחריה. אם את מזהה שיש לך נטייה להגיע לרעב קיצוני, אז אני ממליצה לעצור ולתרגל כ-3-4 שעות אחרי ארוחה מסודרת. אם את מזהה שיש לך נטייה להגיע לתחושת כבדות ופיצוץ, אני ממליצה לעצור במהלך ארוחה (למשל בשלושתרבע דרך) ולתרגל.

כמובן כדאי לבחור זמן מתאים לתרגול, בו יש לך פנאי ונינוחות לדבר.

ככל שתתנסי בתרגול המלא, כך תטפחי בך את היכולת הזו, והיא תהפוך להיות זמינה גם בלי ההנחיה כולה.

לתרגול לחצי על הקישור: תרגול מיינדפולנס לזיהוי תחושות רעב ושובע.

מה עוד חשוב כדי לזהות מתי אני רעבה ושבעה?

דגש נוסף שאניח כאן, הוא שלעתים יש מצבים בהם הגוף מאוד מבולבל ולכן האיתותים שלו לא ברורים. זה יכול לקרות כשהאכילה מאוד לא סדירה, בייחוד אם זה קורה לאורך זמן. למשל לאחר ירידה חדה במשקל עקב אכילה מצומצמת, במצבים של דילוג על ארוחות, או לחילופין במצבים של דפוס אכילה נשנשני (מיעוט מרווחים בין אכילה לאכילה), אכילה רגשית או באכילה התקפית (בולמוסים).

כשאני מטפלת בקליניקה בנשים שזו ההתמודדות שלהן, אנחנו לרוב מתחילות בלתת לגוף את המסרים. כלומר, אנחנו מתחילות בשלב שנקרא הסדרת אכילה, בו אנחנו עובדות על בניית סדר יום עם ארוחות מסודרות ומספקות, ומרווחים ביניהן. השלב זה חשוב כדי לייצב את הגוף, ומשם תחושות הרעב והשובע מתחילות בהדרגה לחזור, ואז אפשר להיעזר במסרים של הגוף שיסייעו בויסות האכילה.

למידע על טיפול אישי בקליניקה לחצי כאן.