איך לאכול יותר ירקות? 3 סיבות שמקשות עליך לשלב ירקות ואולי לא היית מודעת אליהן
- לפני יומיים (2)
- זמן קריאה 3 דקות
מאת: טלי נחום, דיאטנית קלינית
כשהייתי סטודנטית לתואר שני במכון ויצמן, עברתי דירה (בתוך רחובות), לדירה שהייתה ממש מעל סופר. חשבתי לעצמי “איזה כיף וכמה נוח” שאוכל לעשות את כל הקניות שם. עד אז הייתי מחלקת את הקנייה בין הסופר לשוק, כי גם ככה היה לי מרחק.
אחרי משהו כמו שבועיים-שלושה קלטתי פתאום שאני כמעט לא אוכלת ירקות ופירות.
ואז נפל לי האסימון:
הסחורה בסופר הייתה לא משהו בכלל.
זה פשוט לא עשה לי חשק. כשכן אכלתי - הירקות היו תפלים. ובלי לשים לב, ועם כל המודעות שהייתה ויש לי, הפחתתי את צריכת הירקות והפירות.
מה היתרונות הבריאותיים של ירקות? איך ירקות תורמים לבריאות ומגנים ממחלות?
אם יש משהו אחד שיש לגביו קונצנזוס כמעט מלא בעולם התזונה - זה התרומה של ירקות לבריאות שלנו. התרומה הזו רחבה וקשורה בשלל רכיבים נהדרים שנמצאים בהם, לצד תוספת של טעם ועניין לארוחה.
ירקות הם מקור מצוין לשורה של ויטמינים ומינרלים ולסיבים תזונתיים (שחשובים לפעילות מערכת העיכול, תורמים לתחושת השובע*, ומהווים מזון נפלא למיקרוביום - כל החיידקים והמיקרואורגניזמים שחיים איתנו וחשובים מאוד לבריאות שלנו).
אבל אלו לא האוצרות היחידים שיש בהם. ירקות, כמו מזונות אחרים מהצומח, מכילים גם שורה של תרכובות בשם פיטוכימיקלים. נשמע שם קצת מלחיץ, אבל אלו חומרים שנמצאים בצמח באופן טבעי, והמחקר חושף כמה השפעה מיטיבה יש להם על הבריאות שלנו. פיטוכימיקלים כוללים למשל נוגדי חמצון, פוליפנולים ועוד. לדוגמה ליקופן מעגבניה, בטא קרוטן מגזר ועוד. הרכיבים האלו בעלי השפעות מיטיבות על הבריאות בכלל, על בריאות כלי הדם, שיפור רגישות לאינסולין (שמאוד משמעותי במצב של תסמונת השחלות הפוליציסטיות או סוכרת), פעילות נוגדת סרטן, פעילות אנטי דלקתית ועוד.
למה קשה להתמיד באכילה של ירקות? ומה קורה בטיפול תזונתי?
ולצד זאת, ולמרות כל המודעות שבעולם - לפעמים זה לא הולך בדיוק כמו שהיינו רוצות.
אז אני מציגה פה 3 סיבות נפוצות שאני נתקלת עם מטופלות בקליניקה, או - עם עצמי, שמביאות לכך שאנחנו אוכלות פחות ירקות.
ורגע לפני שניגש לסיבות (ולפתרונות לכל אחת), אני רוצה לספר משהו על הטיפול בקליניקה. טיפול תזונתי לא מסתכם ב-"צריך לעשות X" (למשל לאכול יותר ירקות), אלא לברר מה קורה כש-X לא קורה למרות שזה מה שהתכוונו - כי רק אז נוכל לתת מענה מתאים.
"לנסות פשוט חזק" - זה בדרך כלל לא מה שעובד או מחזיק לאורך זמן. להתעניין ולהיות סקרניות, גם כשלא הולך - זה כבר מביא שינוי הרגלים. וזה בדיוק מה שאנחנו עושות יחד.
סיבה ראשונה שאת לא אוכלת מספיק ירקות: הסחורה שאת קונה פשוט לא עושה לך חשק.
ההמלצה שלי: מצאי מקום טוב ונוח לקנות בו פירות וירקות
כן, זה עוד קצת טרחה לעומת הסופר (אלא אם מצאת אחד עם סחורה טובה), אבל זה ממש שווה את זה! ובדרך כלל סחורה טובה גם מחזיקה יותר במקרר.
סיבה שניה שאת לא אוכלת מספיק ירקות: את מגיעה עייפה לארוחת ערב ופשוט אין לך כוח להכין
ההמלצה שלי: לחתוך מראש / לחתוך גס / סלט פשוט מחסה ששטפת מראש + שרי / לקטים שטופים.
כן, חלק מהויטמינים הולכים לאיבוד כשחותכים מראש. לא, לא כל הערכים התזונתיים. וכנראה שתקבלי יותר ערך תזונתי ממלפפון שחתכת מראש, מאשר ממלפפון שלא אכלת.
את מגיעה ממש רעבה לארוחה וירקות זה הדבר האחרון שבא לך
אם תחשבי על זה - יש בזה הגיון ביולוגי. הגוף רוצה אנרגיה זמינה
ההמלצה שלי: להתארגן על ארוחות מסודרות במהלך היום.
← אם זה סדרתי - להוסיף ביניים / להגדיל ארוחות.
← אם זה קורה לעתים רחוקות - לאכול משהו קטן כמו פרי (הוא לא ישביע, רק קצת ירגיע) ואז להתפנות להכין ארוחה מסודרת.
זו אגב אחת הסיבות שאנחנו שמות דגש על זיהוי ועבודה עם תחושות רעב ושובע בתהליך. הן משפיעות מאוד על התנהגות האכילה שלנו.
רגע, כמה ירקות מומלץ לאכול ביום?
ההמלצות של ארגוני בריאות בעולם, ובהם גם משרד הבריאות הישראלי, עומדות על 5 מנות של ירק ביום. אני ממש ממליצה לפצל את זה בין הארוחות ביום, ולשלב את הירקות לצד מזונות שונים.
אפשר לשלב את הירקות במגוון צורות: כסלט, ירקות פרוסים, ירקות מוקפצים או מבושלים, אנטיפסטי בתנור, וגם פשוט בתוך הבישול.
תוכלי להתחיל בלשים לב כמה ירקות את צורכת בדרך כלל, ולנסות להגדיל בהדרגה.
*הערה לגבי תרומה של ירקות לתחושת השובע: חשוב לי להדגיש שהתרומה הזו מתקבלת כשהירקות נלווים לארוחה מלאה עם מזונות נוספים. אף אחד לא שובע באמת מלאכול סלט גדול, וחשוב להבחין בין תחושת התמלאות לבין שובע ממש.
תגובות