איזה ספורט מומלץ לנשים עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות? האם יש פעילות גופנית שצריך להימנע ממנה בגלל עליית קורטיזול?
- לפני יומיים (2)
- זמן קריאה 5 דקות
תסמונת השחלות הפוליציסטיות (או בשמה החדש, תסמונת שחלתית מטבולית רב-אנדוקרינית, PMOS) היא תסמונת נפוצה המשפיעה על 10-20% מהנשים בגיל פריון. אם את כאן, את אולי כבר יודעת על החשיבות של התזונה ואורחות החיים בטיפול בתסמונת, וכמה שהתזונה יכולה לסייע באיזון התסמונת מהשורש.
אחת השאלות שאני נתקלת בהן לעתים קרובות בקליניקה נוגעת לפעילות גופנית. בעוד שיש הבנה לגבי היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית, הרבה נשים מעלות בפני חשש שסוגי ספורט שונים, או ספורט עצים מידי, עלולים להיות מזיקים. הדאגה הזו מגיעה הרבה פעמים בגלל מידע ברשת, וטענה שקשורה בעליית הורמון הקורטיזול בדם בעקבות האימון.
אז אני כאן לעשות סדר. כתבתי פוסט מקיף ובו אסביר איזה סוגי ספורט מומלצים לנשים עם התסמונת, האם צריך להימנע מסוגים מסוימים בגלל עליית קורטיזול, ובאיזה מצבים ספורט עלול להיות מזיק.
איזה סוגי ספורט או פעילות גופנית מומלצים לנשים עם שחלות פוליציסטיות?
על פי הקווים המנחים העדכניים לטיפול בנשים עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות (1), נכון להיום אין הוכחה לסוג מסוים של פעילות גופנית או עצימות מסוימת שעדיפה על פני האחרת (בהתייחס להשפעות על משקל והרכב גוף, מצב מטבולי, הורמונלי, פוריות או מצב פסיכולוגי).
ולכן ההמלצה היא - כל פעילות גופנית בהתאם להנחיות לאוכלוסייה הכללית תהיה בעל ערך בריאותי, ויש חשיבות בהתאמה אישית בהתאם להעדפות ומטרות. הדגש הוא למצוא פעילות שיהיה אפשר להתמיד בה לאורך זמן.
רוצה לדעת עוד על התזונה לנשים עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS/ PMOS)?
כתבתי מדריך מקיף שיעשה לך הרבה סדר בנושא.
כתבי לי את המייל פה בטופס ואשלח לך אותו במתנה:
אלו ההנחיות לאוכלוסייה הכללית (לגילאי 18+)- שמתאימות גם לנשים עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות, כפי שמופיעים בקווי ההנחיות העדכניים (1):
ההמלצה לכולן להיות בפעילות - כל דבר עדיף מכלום.
חשוב להגביל את הזמן היושבני, כיוון שהחלפה שלו בפעילות (גם אם בעצימות נמוכה) היא בעלת ערך בריאותי.
אם אני מפרשנת את זה ליומיום: זה אומר למשל בשביל מי שנמצאת בעבודה מול מסך, לקום פעם בשעה ולעשות סיבוב של כמה דקות, או אפילו לעמוד מול המסך ולהימתח קצת.
למניעת עליה במשקל ושמירה על הבריאות, ההמלצה לכלול לפחות 150-300 דקות של פעילות בעצימות מתונה או 75-150 דקות של פעילות אירובית אינטנסיבית בשבוע, או שילוב של הנ"ל, בנוסף לפעילות לחיזוק השרירים (כמו אימוני כוח או גמישות) על פני שני ימים שאינם עוקבים.
יתרונות בריאותיים נוספים כולל ירידה קלה במשקל ומניעת עליה במשקל יכולים להתקבל בהגברת האימון ל-250 דקות בשבוע של פעילות בעצימות מתונה או 150 דקות של פעילות עצימה, בתוספת שני אימונים לחיזוק השרירים.
בואי ניקח את כל המספרים האלו לתכלס:
מזמינה אותך לשאול את עצמך איפה את עומדת כרגע ביחס למספרים האלו, ולהתחיל במשהו הדרגתי.
אם את לא מתאמנת בכלל - תתחילי בלנסות סוגי אימונים שונים (למשל להירשם לסטודיו/ חדר כושר / בריכה / לצאת להליכה) ולבדוק למה את מתחברת ומה ישים עבורך. אפשר להתחיל עם מטרה של פעם-פעמיים בשבוע ולראות איך זה עובד משם.
אם את כבר מתאמנת, אבל פחות מההמלצות - שאלי את עצמך איך את מכניסה אימון נוסף בשבוע, או מאריכה אימונים שהם קצרים.
תזכרי שכל זמן של פעילות הוא משמעותי.
דגשים נוספים מתוך קווי העמדה:
פעילות גופנית היא כל פעילות שקשורה בתנועה - כולל הליכה ממקום למקום, נקיונות ועוד. החל מפעילות יומיומית ועד אימון ממש.
לגבי פעילות אירובית - ההמלצה היא לבצע במקטעים של לפחות 10 דקות, במטרה להשלים לפחות 30 דקות ביום ברוב הימים.
למה ספורט חשוב באיזון תסמונת השחלות הפוליציסטיות? ואיך זה קשור לתנגודת לאינסולין?
כפי שהסברתי בעבר, בקרב נשים רבות עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות קיים מצב של תנגודת לאינסולין. תוכלי לקרוא על זה עוד כאן, אבל בגדול - במצב הזה התאים בגוף לא מגיב בצורה טובה להורמון אינסולין, מה שמחייב את הגוף להפריש אותו ברמה גבוהה יותר.
הרמות הגבוהות של האינסולין משפיעות על איברים בגוף, ביניהם השחלה, וגורמים לייצור מוגבר של הורמוני מין זכריים וכך משפיעים על המאזן ההורמונלי הנשי ועל תסמינים כמו אקנה ושיעור יתר ששכיחים בתסמונת. זה בדיוק הדבר שעליו התזונה עובדת: לשפר את הרגישות של הגוף לאינסולין, ולהוריד את רמותיו לנורמה.
ולמה אני מזכירה את כל זה כאן? כי גם לפעילות גופנית יש השפעה מאוד חיובית בכל הקשור לרגישות של הגוף לאינסולין ולרמות האינסולין בדם. זו גם הסיבה שארגון הסוכרת האמריקאי (ADA) ממליץ על פעילות גופנית לכלל האוכלוסיה כדי לשפר רגישות לאינסולין ולהפחית תנגודת לאינסולין (2).
איך פעילות גופנית משפרת תנגודת לאינסולין?
אלה חלק מהמנגנונים הביולוגיים שמסבירים את זה:
בפעילות אירובית יש הגברה של צריכת גלוקוז (סוכר) על ידי התאים בשריר, במנגנונים שעוקפים אינסולין. זה מביא לירידה ברמות הסוכר בדם גם ללא תלות באינסולין.
פעילות אירובית מביאה גם לשיפור ברגישות של תאי השריר לאינסולין (כלומר הפחתת התנגודת). השיפור הזה מתקיים כבר מקיום של מעט פעילות, ועולה עם העלייה בנפח הפעילות. כלומר - עדיף קצת מכלום.
אימון התנגדות יכול להביא לשימור או עלייה במסת השריר - וזה לא רק עניין של חוזק או אסתטיקה. רקמת השריר היא רקמה עם פעילות מטבולית, ומסת שריר גבוהה מקושרת עם רגישות טובה יותר לאינסולין.
הפעילות הגופנית בעצם מביאה לשינויים בכלי הדם ובתאי השרירים, וכך דרך מנגנונים שונים, פעילות קבועה יכולה לשפר את רגישות הגוף לאינסולין, גם בלי קשר לירידה במשקל.
וזה עוד לפני שדיברנו על שלל השפעות מיטיבות אחרות של פעילות גופנית, כמו למשל השפעה מיטיבה על מצב הרוח.
רוצה לדעת עוד על התזונה לנשים עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS/ PMOS)?
כתבתי מדריך מקיף שיעשה לך הרבה סדר בנושא.
כתבי לי את המייל פה בטופס ואשלח לך אותו במתנה:
האם יש סוגי ספורט שלא מומלצים בשחלות פוליציסטיות?
לאחר בדיקה שערכתי בספרות המדעית אני יכולה לומר, שנכון ליוני 2026 - לי לא ידוע על סוגי ספורט שלא מומלצים לנשים עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות.
אני נתקלת לעתים ברשתות החברתיות בטענות שיש סוגי ספורט שכדאי להימנע מהם בשל עליית קורטיזול. יש לי השערה מה המקור לכך, וחשוב לי לומר שיש מצבים בהם ספורט אכן עשוי להזיק ולפגוע במחזורים. אם זה מעניין אותך, המשיכי לפסקה הבאה.
באיזה מצבים ספורט עלול להיות מזיק ולהפריע למחזור סדיר? האם יש קשר לקורטיזול?
למרות כל האמור לעיל, חשוב לומר שיש מצבים בהם ספורט יכול להיות מזיק, ואף להפריע למחזור סדיר. אחד מהמצבים האלו, שמנסיוני לעתים גם מאובחן בטעות כתסמונת השחלות הפוליציסטיות, או שיכול להתקיים במקביל לתסמונת, נקרא functional hypothalamic amenorrhea (FHA) - כלומר העדר ווסת הקשורה בתפקוד ההיפולתמוס (3). המצב הזה מסביר כשליש מהמקרים של הפסקת מחזור שניונית בקרב נשים בגיל הפוריות.
כדי להבין מה קורה במצב זה, נתחיל מלהבין איך הדברים עובדים באופן רגיל. לשם כך נכיר את ציר היפותלמוס-היפופיזה-שחלה (HPO axis). הציר מתחיל בהיפותלמוס (אזור במוח), שממנו מופרש ההורמון GnRH . ההורמון הזה, מגיע לאזור אחר במוח - ההיפופיזה, או בשמה העברי בלוטת יותרת המוח. בעקבות כך, ההיפופיזה מפרישה את ההורמונים LH ו-FSH, שמשפיעים על השחלה לייצור ההורמונים הנדרשים למחזור החודשי.
במצב של functional hypothalamic amenorrhea (FHA) יש הפסקה של מחזורים, בלי שיש בעיה אנטומית. זה קורה בשל פגיעה בציר היפותלמוס-היפופיזה-שחלה (HPO axis). במצב זה, בגלל טריגרים שונים הכוללים חוסר איזון אנרגטי (בעקבות אכילה מצומצמת ו/או אימונים עצימים), ו/או סטרס פסיכולוגי, יש פגיעה בהפרשת ההורמונים שתיארתי. כך למשל, כשהגוף מזהה מחסור באנרגיה זמינה (כשיש פער גדול מידי בין ההכנסה האנרגטית להוצאה, למשל בשל פעילות גופנית מוגברת מידי ו/או צמצום אכילה), זה מביא לדיכוי של ציר HPO. אבולוציונלית יש בכך היגיון רב - הגוף מזהה שיש מחסור במשאבים, והתגובה ההסתגלותית שלו היא בעצם לתעדף תפקודים אחרים על פני פוריות.
מעבר להפסקת המחזור, הוא מאופיין ברמות אסטרוגן נמוכות ובגורמים נוספים המשפיעים על תפקוד של מגוון מערכות בגוף, כולל רקמת העצם, המצב הפסיכולוגי והקוגנטיבי ובריאות הלב.
אגב, מצב זה מאופיין גם בעליה בהורמון קורטיזול, ואני חוששת שמכאן מקור הבלבול.
במצב זה מה שחשוב הוא אבחון נכון, ואז טיפול בהתאם. חשוב לציין שטיפול בגלולות לשם הסדרת מחזור אינו מומלץ במצב זה, ואינו פותר את בעיית האסטרוגן הנמוכה שפוגעת בעצם ובאזורים נוספים בגוף. במידה וקיימת הפרעת אכילה שמהווה גורם למצב, חשוב להגיע לטיפול תזונתי אצל דיאטנית מומחית בהפרעות אכילה, לצד טיפול רגשי מתאים.
רפרנסים
The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2023. Teede HJ, Tay CT, Laven JJE, et al
Prevention or Delay of Diabetes and Associated Comorbidities: Standards of Care in Diabetes-2026.
Diabetes Care. 2026. American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes
Functional Hypothalamic Amenorrhea: Recognition and Management of a Challenging Diagnosis
Mayo Clin Proc. 2023 Sep;98(9):1376–1385.Saadedine et al.
תגובות