פסח עוד רגע כאן, ועבור מי ששומרת כשרות זה אומר שינוי בשגרה התזונתית.
הרבה כתבות על תזונה בפסח ידברו על הערכים הקלוריים של המזונות, על איך לשמור על המשקל או "לא להשמין" וכו' וכו'. אז קודם כל בואו נרגיע. פסח זה בסך הכל שבוע אחד, זה כל הסיפור. משבוע אחד המשקל לא משתנה בצורה דרסטית (לכאן או לכאן), וגם אם יש תנודות הן לרוב מתייצבות בטווח הארוך. ולכן הכתבה הזו לא תוקדש לנושאים האלו.
אז על מה כן חשוב לי לכתוב? שני נושאים עיקריים: האחד - איך להנות מתזונה מאוזנת גם בימי הפסח, ולבנות ארוחות משביעות ומספקות. השני - הזדמנות להיכרות עם מזונות חדשים.
והמסר העיקרי שלי: במקום לחשוב איך "לצלוח" את החג, ולהיות בנקודת מבט של מלחמה עם הגוף והאכילה; בואי נאמץ נקודת מבט של איך להנות מהחג, וגם בשבוע הזה שבו האפשרויות התזונתיות שונות, לחשוב איך אני יכולה לדאוג לעצמי ולאפשר לגוף שלי ארוחות מזינות, משביעות ומספקות.
תזונה מאוזנת ומשביעה גם בפסח
מה שמשתנה בפסח זה קבוצת הדגנים. מי ששומרת כשרות נמנעת מלחמים ומאפים, ומחלק מהתוספות המבושלות כמו פסטה, פתיתים וכו'.
יתר קבוצות המזון נשארות ללא שינוי כמעט ואת זה חשוב לזכור. ירקות ופירות הם כשרים לפסח ומומלץ להמשיך ולשלב אותם בתזונה. כך גם משפחת החלבונים, שכוללת למשל מוצרי חלב, ביצים, טופו, עוף, בשר ודגים, וכך גם משפחת השומנים שבה נמצא את האגוזים, הטחינה, האבוקדו, שמן זית וכו'.
שלבי קבוצות מזון שונות בצלחת שלך גם במהלך החג. זה יעשה אותה מעניינת ומזינה, ויתרום לתחושת שובע טובה וממושכת.
תחליפים ללחם בפסח
מצה - התחליף הקלאסי ללחם, וגם חלק ממסורת החג. יש איזה מיתוס שמצות הן משמינות, אבל למעשה אין אמת בכך. כמו הרבה מזונות, השאלה היא פשוט כמה אוכלים. מצה אחת שוות ערך לכ-2 פרוסות לחם.
המצה עשויה מחיטה וממים, לרוב בלי תוספים ומשמרים כך שמבחינת רמת העיבוד זה אחלה של מוצר. כן כדאי לשים לב שהמצות הרגילות הן דלות בסיבים תזונתיים, מה שעשוי להשפיע גם על מידת השובע ועל העומס הגליקמי, וגם על פעילות מערכת העיכול (ואם את כמו רבים נוטה לסבול מעצירות בפסח, המשיכי לקרוא).
ההמלצה שלי: להעדיף מצות מקמחים מלאים (חיטה מלאה / כוסמין מלא / שיפון) - לוודא ברשימת הרכיבים שאכן מדובר בקמחים מלאים (ולא למשל 90% חיטה לבנה ורק 10% מלא). אפשר גם להסתכל בטבלת הערכים - לרוב מצות מלאות יכילו כ-10 גרם סיבים ב-100 גרם.
פריכיות - התחליף הזה יכול להוות גיוון נוסף עבור מי שאוכלת קטניות. אפשר לקנות פריכיות אורז פשוטות (כדאי לוודא את רשימת הרכיבים ולהעדיף כאלו שמכילות אורז ומלח, בלי מתחלבים ושאר תוספות). המלצה נוספת היא לנסות פריכיות כוסמת, שעשירות יותר בסיבים תזונתיים. גם אם את לא מחובבי הכוסמת, יכול להיות שתאהבי כי הטעם מעודן יותר לעומת כוסמת רגילה. שווה ניסיון.
קרקרים וטורטיות מקמח קטניות - רעיון נוסף ומעניין למי שאוכלת קטניות, והזדמנות גם להתנסות ולגוון בדברים חדשים, זה להכין קרקרים ו/או טורטיות מקמח קטניות (למשל מקמח עדשים או קמח חומוס). לחצי כאן למתכון לקרקרים, ופה למתכון לטורטיות. מדובר במתכונים קלים ומהירים שכוללים ערבוב של כמה חומרים ושיטוח במחבת או בתנור.
לחמניות ולחמים כשרים לפסח - האופציה הזו גם קיימת. עם זאת, כדאי לשים לב שלרוב המוצרים האלו יהיו יותר מעובדים, יכילו קמחים לבנים ויתרמו פחות לתחושת השובע. זה לא אומר שצריך להימנע מהם, ואם את אוהבת אפשר לשלב גם אותם. כמו שכתבתי בעבר, חשוב לתת מקום גם להנאה מאוכל ולתחושת הסיפוק.
תחליפים לתוספות חמות בפסח
אז לשבוע של פסח הפסטה, הפתיתים וחבריהם יעדרו מהשולחן. איזה תחליפים אפשריים?
עבור מי שלא אוכלת קטניות, התחליפים העיקריים הם תפו"א ובטטה שאפשר לשלב במגוון צורות. אם את מכינה פירה, אפשר להחליף תפוח אדמה אחד בקולורבי וכך להעשיר אותו בטעם ובערכים התזונתיים. זה אולי הזמן להגיד שתפוח אדמה לא ריק מערכים תזונתיים כמו שהרבה פעמים נוטים לחשוב. למשל הוא נחשב אחד המזונות העשירים באשלגן, מינרל חשוב לבריאות הגוף.
קינואה להבנתי מותרת לחלק מאלו שנמנעים מקטניות, ואם את לא אוכלת אותה בדרך כלל, הנה הזדמנות לנסות ולשלב. כדי להיפטר מהטעם המר האופייני לה, אני ממליצה להשרות אותה במים למשך לפחות שעה, ולשטוף היטב מהקצף שיוצא. לאחר מכן לסנן, לקלות עם מעט שמן זית ואז להמשיך בבישול. אחרי שמוכנה להוסיף עליה מיץ לימון, ולשלב עם ירקות טריים או מבושלים.
עבור מי שאוכלת קטניות, זו הזדמנות מצוינת לשלב קטניות כתוספת. חשוב לומר שמה שמוגדר כקטניות בפסח הן לא רק הקבוצה התזונתית של קטניות. אורז למשל נחשב קטנייה לפי פסח, אבל תזונתית הוא במשפחת הדגנים. למשפחת הקטניות התזונתית יש יתרונות רבים כפי שכבר כתבתי בעבר. הנה מתכון לתבשיל שעועית שילך נהדר על מצע של אורז או קינואה.
איך להימנע מעצירות בפסח?
רבים נוטים לסבול מעצירות בפסח. זה כנראה שילוב של בחירה בתחליפי לחם דלים בסיבים תזונתיים, יחד עם מיעוט בשתיית מים. לאורך הכתבה הצעתי אפשרויות למזונות שהם עשירים יותר בסיבים ויוכלו לסייע במניעת עצירות. במקביל ממליצה להמשיך ולשלב ירקות ופירות בתפריט היומי. כמו כן, להקפיד על שתייה מספקת של מים לאורך היום.
מאחלת לך חג שמח, מהנה ומזין
והלוואי ובקרוב נשיב את החטופים ונזכה לחירות אמיתית
טלי.